Les clés de la récupération

« Le football ce n’est pas les joueurs, c’est le ballon. La vitesse à laquelle tu le fais aller. Pas la vitesse à laquelle tu vas avec ! » (Cantona)

« Il a su écouter, absorber, s’élever au niveau des autres. C’est la marque des grands ». (Hervé RENARD à propos de Blaise MATUIDI)

 

 

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Puisqu’il existe quelques principes généraux en matière de récupération, ils vont être déclinés dans les lignes qui suivent.

Pour autant, une bonne récupération doit être individualisée ! Certains, par exemple, ont besoin d’un repos total après une charge importante de travail quand d’autres doivent continuer une activité légère pour accélérer les processus de récupération.

Pour commencer, donc, quatre éléments sont essentiels à la récupération :

- l’eau

- les protéines, pour la reconstruction musculaire (comme les produits laitiers, ou mieux, le lait de soja parfumé)

- les glucides, pour reconstituer les réserves musculaires ou glycogène (comme les fruits, les barres céréales, …)

- les minéraux, pour compenser les pertes en sels minéraux et oligoéléments (comme les fruits secs, les fruits ou les boissons isotoniques)

La demi-heure qui suit l’effort est considérée comme une porte particulièrement intéressante pour reconstituer les pertes glucidiques. En effet, les sucres vont directement dans les muscles plutôt que dans les graisses. D’où l’intérêt de consommer des produits à indice glycémique élevé juste après l’effort (barres céréales, figues sèches, dattes, abricots secs, …).

Cependant, la récupération démarre bien avant l’effort, puisqu’elle se prépare au quotidien par une alimentation saine et équilibrée, une bonne hydratation et un sommeil suffisant. Ces facteurs limitent, en outre, de manière significative les risque de blessure et favorisent la performance. C’est pourquoi une bonne récupération se construit jour après jour par de bonnes habitudes.

En dehors des traditionnelles ampoules de vitamines D, les compléments alimentaires sont inutiles si l’alimentation est variée. Il est possible, toutefois, de renforcer son système immunitaire à l’approche de l’hiver en faisant une cure de gelée royale (très efficace) et de compenser les éventuelles pertes en minéraux et oligoéléments en suivant une cure de pollen surgelé.

Pour celles et ceux qui souhaitent accélérer les processus de récupération voici quelques astuces :

- le légendaire décrassage, à pied, en nageant, à vélo

- la douche écossaise sur les muscles fatigués. Cela consiste en alternant eau chaude et eau froide et en terminant par de l’eau froide

- les massages, toujours de la partie massée vers le cœur

- la vichy Saint Yorre (25cl après l’effort), efficace pour tamponner l’acidité des muscles

- l’arnica en granules

- les bas de contention

- les jambes levées, plus hautes que le cœur

- la glace puis l’argile verte en cataplasme à l’endroit d’un coup, ou d’une partie inflammée

- une boisson isotonique ou légèrement hypotonique

Et surtout :

- une bonne hydratation en eau (les dernières urines doivent être claires)

- et du repos !

Il faut proscrire les sources de vitamine C après l’effort car cette dernière s’oppose à la reconstruction tissulaire, donc à la reconstruction des muscles.

Mais surtout n’oubliez pas, pour récupérer … dormez !

 

A venir : des gestes contre les tendinites

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